Из цикла «Три составляющих: правильной речи, полноценного развития, перспективного будущего», часть III. Составители: д.м.н., профессор Кравцов Ю.И., к.м.н. Анисимов Г.В., д.м.н. Малов А.Г., д.м.н. Калашникова Т.П., к.м.н. Селиверстова Г.А., к.м.н. Андрусенко А.А., Вшивков М.И..
Как заподозрить проблему?
Суточные нормы сна в зависимости от возраста:
1-2 месяца — 18 часов
3-4 месяца — 17-18 часов
5-6 месяцев — 16 часов
7-9 месяцев — 15 часов
10-12 месяцев —13 часов
1-2 года — 13 часов
2-3 года — 12 часов
3-7 лет — 12 – 10 часов
7 лет и старше — 8 часов
Нормальная продолжительность сна у разных людей, начиная с 12 лет может варьировать - от 4-5 часов, до 10-12 (здоровые короткоспящие и долгоспящие).
Субъективная анкета характеристик сна (Сомнологический центр Минздрава РФ)
Что означает термин?
Инсомния – нарушение засыпания, поддержания и качества сна.
Гиперсомния – избыточная дневная сонливость и/или патологическое увеличение продолжительности сна.
Парасомнии (пароксизмальные нарушения сна) – это нежелательные или аномальные эпизодические феномены во сне: ночные страхи и кошмары, снохождение, сонное «опьянение», нарушение поведения, сонный паралич, бруксизм (скрежет зубами), ритмические движения, ночной энурез.
Что делать?
Рекомендации по гигиене сна
1. Днѐм не спите (подростки и взрослые).
2. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
3. Если легли позже, вставайте в установленный срок.
4. Максимальный положительный эффект на сон оказывает физическая нагрузка до пота продолжительностью не менее 40 мин. за 6 часов до начала сна.
5. В предшествующие сну 6 часов – исключите интенсивную физическую нагрузку.
6. В течение 1-1,5 часов перед сном избегайте заниматься активной умственной деятельностью (работа на компьютере, учебные задания).
7. Пейте кофе только утром, до 1000.
8. Не переедайте перед сном, плотный ужин допустим не менее чем за 3 часа до сна.
9. Перед сном примите тѐплый душ и выпейте тѐплого молока с мѐдом.
10. Вечером не находитесь при высокой освещѐнности, перед сном выключите свет.
11. Используйте релаксационную технику.
12. Перенесите часы из спальни в коридор.
13. Не используйте для сна слишком мягкий или жѐсткий матрас, подушка должна соответствовать по длине и мягкости, ночная одежда должна быть удобной.
14. Спальня должна быть тихой, затемненной и хорошо вентилироваться.
15. Если какие-либо проблемы прошедшего дня продолжают тревожить, перенесите их на бумагу и предложите один путь решения. Наутро перечитайте свои записи, возможно всплывѐт новый, более эффективный способ.
16. Не оставайтесь в постели долго после ночного пробуждения. Встаньте, почитайте, затем ложитесь, когда почувствуете усталость.
17. Утром старайтесь добиваться максимальной освещѐнности помещения, примите душ.
18. В течение дня не менее 30 мин. находитесь в условиях естественного освещения.
19. Постель – только для сна (нельзя в кровати смотреть телевизор, есть и читать).
